[월:] 2018년 05월

이론/근거

장점

케톤(키톤/Ketone)이란

Ketosis(키토시스) 상태를 유지하기 위한 음식섭취 기본

먹어도 되는 음식

1. 키토제닉에서 권장되는 음식은 인공적인 가공(설탕 등 조미료 첨가)을 하지 않은 지방임
2. 돼지고기(삼겹살 등 기름이 많은 부위 추천), (풀 먹인) 소고기, 오리고기 등 지방이 많은 고기, 설탕 등이 들어 있지 않은 순수 베이컨 등 고기류
3. 풀 먹인 젖소에서 나온 우유로 만든 버터, 이를 더 순수하게 지방으로 만든 기(Ghee) 버터
   • 일반적인 Ghee 버터는 쿠팡 로켓직구, 아이허브 등 직구 통해 구매 가능
   • Ghee 버터 사는 곳:  https://coupa.ng/bvr2LV 
   • 버터 들어가는 모든 곳에 쓰시면 되고, 아침마다 방탄커피(bullet proof coffee) 만들 때 넣으시면 됩니다.  저는 야채 볶을 때도 넣습니다.    
4. (저온착즙/Cold-pressed한) 엑스트라 버진 올리브 오일(extra virgin oil), 코코넛 오일 및 코코넛 오일을 더 순수하게 정제한 MCT(Medium Chain Triglycerides) 오일
   • MCT오일은 적응기간이 필요하고 적응이 되더라도 한꺼번에 많은 양을 먹으면 설사, 복통 등 부작용으로 발생하므로 서서히 양을 늘리는 것을 추천하며, 보통 커피에 타서 방탄커피를 만들어 먹음
   • MCT 오일 중에는 방탄커피의 창시자가 만들어서 파는 Bulletproof Brain Octane 제품이 유명하나 다른 제품도 많이 나옴
   • 일반적인 MCT 오일은 로켓직구, 아이허브 등 직구 통해 구매 가능
5. 연어, 등푸른 생선 등 지방이 많은 생선
6. 계란
7. 치즈(지방이 많은 것일수록 좋고, 일부 저가 치즈 중에는 탄수화물 등이 든 것도 있으니 원재료 확인)
8. 푸른 잎채소(땅 위에서 나는 초록색을 띄는 잎은 대부분 먹어도 된다고 생각하면 됨) – 지방도 중요하지만 많은 양의 채소를 먹을 것을 권장
9. 아보카도, 카카오닙스
   • 아보카도는 비싸서 그렇지 지방이 많아 메인 식사 메뉴로 사용 가능
   • 카카오닙스는 워낙 써서 많이 먹기도 힘든데다가 카페인 등으로 인한 부작용이 있으므로 주식이 아닌 간식 용도로 사용
10. 커피, 대부분의 차
11. 지방이 많은 견과류 소량, 탄수화물이 적은(블루베리 등 별로 달지 않은) 베리류 소량
12. 증류주 약간(맥주나 막걸리 같은 곡주나 와인같은 과실주는 먹으면 안됨)
     
     

가급적 피해야하는 음식

1. 탄수화물 : 쌀, 밀가루 등의 모든 곡물
2. 쌀, 밀가루 등의 곡물로 만든 모든 가공 식품: 밥, 면(라면, 쫄면, 국수 등), 파스타, 빵
3. 설탕(당류)이 들어간 모든 음식: 음료수(무설탕, 무탄수화물 음료수는 섭취 가능), 거의 모든 스포츠 음료, 과자, 초콜릿, 대부분의 다이어트 음식 및 음료
4. 탄수화물 및 당류가 들어간 거의 모든 인스턴트 식품, 각종 양념(간장, 쌈장, 김치 양념 등 설탕이 들어가는 모든 장류/양념류)
5. 탄수화물이 포함된 거의 모든 농산품: 감자, 고구마, 양파 등등(단 맛이 나면 피해야 한다고 생각하면 됩니다.)
6. 거의 모든 과일(과일에는 엄청난 양의 당이 들어있음) 및 과일이 들어간 음식/음료(무가당 주스 포함)
7. 닭가슴살 등 고단백 음식도 적게 먹을 것 권장(키토제닉 다이어트에서는 단백질도 제한)
8. 맥주, 와인, 막걸리 등의 곡주와 과실주
9. 파, 양파, 마늘 등도 당이나 탄수화물이 들어가 있어 가급적 적게 섭취
10. 탄수화물은 우리가 먹는 음식에 알게 모르게 들어가 있어서 먹고 싶지 않아도 먹고 있는 경우가 많으므로 일부러 탄수화물을 찾아 먹을 필요가 없다고 생각하면 됨
     
     

식사법

1. 키토제닉 식사의 기본은 시간을 정해놓고 먹지 않고, 배고플 때 조금씩 먹는 것임
2. 아침에 식사대신 방탄커피(커피+버터+코코넛오일)을 먹고 오후 2시쯤 배고플 때 삶은 계란 및 야채샐러드를 먹은 후, 저녁은 지방이 많이 들어간 고기 위주의 식사 하는 것을 가장 추천
   • 고기를 많이 먹는 것을 제외하면 간헐적 단식(intermittent fasting)과도 일맥 상통하여, 나의 경우는 간헐적 단식을 시작했다가 중간에 허기가 져서 배가 안 고픈 방법을 찾다가 키토제닉 다이어트를 시작한 경우임
   • 일반적인 직장인의 사이클과 안 맞을 수 있으므로 나는 점심 시간에 집에서 가져온 삶은 계란, 중간에 간식으로 견과류, 저녁에 고기 위주로 먹고 있음
3. 음식을 할 때 버터와 올리브오일을 많이 첨가하고 (예를 들어 나는 버터를 충분히 넣어 계란후라이를 한 후 국물이 된 버터도 다 먹고, 치즈나 샐러드를 먹을 때 올리브유를 충분히 뿌림) 삼겹살 등의 고기에서 나오는 지방도 타지 않았다면 굳이 버리지 말고 먹는 것을 추천하기도 함
    
    

주의할 사항

1. 충분한 물과 소금 섭취: 탄수화물 섭취를 제한하면 몸에서 물과 소금이 많이 빠져나가 전해질 불균형이 오게 됨. 따라서 많은 물과 적당량의 소금 섭취가 필수
2. 종합비타민 섭취: 탄수화물의 섭취 제한으로 탄수화물을 통해 얻는 각종 비타민 및 미네랄이 모자를 수 있으므로 종합비타민 섭취도 필수
3. 식이섬유: 고기 위주의 음식 섭취로 인해 변비가 올 가능성이 높으며(기름, 올리브오일 등을 그렇게 많이 먹는데도 변비가 있음) 따라서 충분한 녹색 채소 섭취를 통해 식이섬유 보충 권장
4. 마그네슘 등 보조제: 역시 주로 탄수화물에서 얻는 미네랄/비타민 섭취 부족으로 다양한 증상이 올 수 있어(눈떨림, 손저림, 쥐남) 마그네슘 등의 보조제 섭취 추천
5. 지방 섭취 과다로 인한 설사, 복통: 다이어트의 효과를 높인다고 방탄 커피에 지나치게 많은 코코넛오일이나 MCT 오일 등을 넣으면 설사가 발생할 수 있음
6. 고콜레스테롤: 지방 섭취 증가로 인해 몸에 좋은 HDL과 안 좋은 LDL이 공통적으로 증가하는 경우가 많음. LDL이 많은 상태에서는 HDL 치수가가 높아도 그다지 문제가 되지 않는다고 하나 오메가3 섭취를 권장(오메가3는 키토제닉 다이어트를 하지 않는 경우에도 대부분 추천)
7. 당뇨환자: 탄수화물 섭취가 없는 상태에서 상태에서 인슐린 주사나 당뇨약을 먹으면 저혈당으로 인한 쇼크가 올 수 있으니 혈당을 체크하면서 잘 조절하는 것이 매우 중요
8. 기타 탄수화물 제한과 다량의 지방 섭취로 인해 케토 감기(Keto flu), 두통, 어지러움 등의 증상이 발생할 수 있으나 대부분 시간이 지나면 사라지거나 간단한 처치 방법들이 있음
   • 탄수화물을 극도로 제한할 경우 매우 빠르게 살이 빠진다는 장점은 있으나 저혈당으로 인한 두통, 힘없음, 경련 등이 발생할 수 있으니 참기 어려운 분들은 중간중간 당을 조금씩 섭취해 주면 조금 수월할 수 있음
   • 당 섭취에도 불구하고 경련이 온다면, 위에 언급한 소금, 마그네슘 섭취가 도움이 될 수 있음
9. 기타 여러가지 장기적인 영향이 있을 수 있으므로 1개월 이상 키토 다이어트를 진행할 경우 부작용을 방지하기 위해 공부를 하기를 권장함
    
    

Ketosis 돌입 확인 방법

1. 가장 간단하게 케톤 검사지를 사용하는 방법이 있으며 영동사이언스(직접 가서 사려면 종로3가에 있음)에서 Uriscan이라는 검사지 판매 중(2018년 4월 현재 검사지 100매 5,500원+배송료 2500원). 단, 검사지는 피검사보다 정확도가 떨어지고 Ketosis에 제대로 돌입하면 케톤 수치가 떨어지는 경우가 많다고 하므로 보조 도구로만 사용
2. 그 외에 입이나 소변에서 아세톤 냄새가 나는 등의 증세가 특징으로 뽑히나 모든 사람에게 발생하지는 않음
    
    

중요!!