[월:] 2021년 02월

주위에 불면증으로 고생하는 분이 많은 것 같습니다.  그런 분들을 위해, 또 혹시 내가 심각한 불면증이 생길 때를 대비하여(그렇게 되면 이성적인 생각을 할 가능성이 높지 않으므로) 불면증에 대처하는 방법들을 적어 놓습니다.

1. 머릿속을 비운다.

잠이 오지 않는 큰 이유 중의 하나는 생각이 많기 때문이다.  이것저것 고민하다 보면 잠이 안 오게 마련인데, 이런 잡생각을 없애는 가장 효과적인 방법은 머리 속에 있는 것들을 적는 것임.  생각나는 모든 것을 적고, 해결해야 할 문제가 있다면 그 중에서 내가 할 수 있는 모든 것을 적어 놓으면 잠을 못 자면서 고민할 필요가 없다. 

여기에서 중요한 것이 대처 방안을 “내가 할 수 없는 것”과 “할 수 있는 것”으로 나누고, 할 수 없는 것에 대해서는 즉시 모든 생각을 멈추고, 할 수 있는 방법에 대해서만 발전을 시켜나간다는 것이다.  작게는 30분, 길어도 2~3시간만 글로 적으면서 정리를 하다보면 머릿속이 깨끗해짐을 깨달을 것이다.

2. 규칙적인 잡음(노이즈)를 틀어 놓는다.

너무 조용하면 오히려 잠이 잘 안 온다. 나는 스마트스피커(아마존 알렉사, 구글 홈 등)을 통해 노이즈(noise)를 틀어놓고 자는데 개인적으로는 화이트 노이즈(white noise) 계열이 잘 맞는다.  White noise, brown noise, pink noise 등의 일정한 패턴의 노이즈를 틀어놓으면 다른 소음에 대한 민감성이 떨어져서 잠이 잘 온다.  스마트스피커가 없다면 스마트폰으로 유튜브에 들어가면 이런 소음들이 많으니 적극 추천한다.  유튜브 유료 사용자라면 화면을 끄고 소리만 나게 하면 될 것이고, 유료 사용자가 아니라면 화면을 끌 수 없을 것이므로, 뒤집어서 화면을 보이지 않게  해야 할 것이다..

또 안드로이드폰의 경우 “Binaural Beats Therapy”라는 무료 앱이 있는데 이런 노이즈를 만들어 주는 것으로 나는 낮잠을 위한 “Power Nap”을 잘 쓰는 편이고, “Sleep induction”도 어느 정도 효과가 있다고 본다.

이 밖에도 다양한 노이즈(비오는 소리, 폭포 소리, 장작 타는 소리, 명상에 사용하는 소리 등)가 있으므로 본인에게 맞는 잡음을 찾아보시기 바란다. (한글보다는 영어로 찾아보시길 추천: rain sound, waterfall sound, cafe noise 등등)

3. 책을 읽거나 듣는다.

책을 읽다보면 잠이 오는 건 세계 공통이다.  그런데 잠을 위한 책읽기를 할때 중요한 것이 (1) 밝은 조명은 절대 쓰면 안 되고(특히 잠을 방해한다는 blue light가 나오는 흰색 조명은 치명적) (2) 책이 어려우면 좋다.  나는 개인적으로 ebook 기기로 자체적으로 나오는 붉은 계통의 조명을 사용해 책을 읽는다.  또는 스마트스피커나 스마트폰을 통해 오디오북을 듣거나 스마트폰의 tts(text to speech, 음성합성) 기능을 사용해 책을 듣는 것도 나쁘지 않다.  다만, 소리로 들을 때는 소리의 높낮이가 크고, 재미있는 것 보다는 소리가 일정하고 지루한 것이 도움이 된다.  낮은 목소리의 남자 성우 아저씨가 내가 잘 못 알아듣는 언어(영어 등)로 말하는 것을 틀어놓을 추천 한다.

4. 잠자리에서 핸드폰 보는 것은 절대 피한다

위의 방법을 모두 썼는데도 지속적인 불면증에 시달린다면 정신적인 이슈보다 호르몬이나 몸의 이상 등 다른 문제가 있을 가능성이 있어 보이므로, 의사를 만나보시기 바란다.